Vežbanje nakon porođaja

Pre trudnoće i u samoj trudnoći sam redovno vežbala. Iskreno verujem da je ovo bio jedan od bitnih faktora zbog kojih su mi trudnoća i porođaj prošli lagano i mirno. Nakon samog porođaja jake ruke i donja leđa su mi pomogli da lakše podnesem taj prvi period sa bebom. Kao što sam već pisala doktorka mi je na prvoj kontroli nakon porođaja odobrila vežbanje u vidu laganije fizičke aktivnosti, koju ću postepeno povećavati.

Upoznavanje sa Mamafit programom

Za Aleksandru Vranešević, osnivačicu Mamafit programa čula sam pre nego što sam i sama postala mama. Mamafit program obuhvata treninge namenjene trudnicama i porodiljama. U trenutku kada sam i sama bila porodilja treninzi su održavani u centru grada i na Novom Beogradu.

Putem Instagrama sa Aleksandrom sam dogovorila da dođem na pregled dijastaze stomaka 4 nedelje nakon porođaja. Dijastaza predstavlja separaciju mišića abdomena koja se može javiti nakon porođaja. Potpuno  je prirodno da se stomak ne vrati u prvobitno stanje odmah nakon porođaja, ali ako govorimo o periodu od nekoliko meseci, onda je možda došlo do dijastaze.

Aleksandra mi je proverila stomak laganim pritiskom. Rekla mi je da imam malu dijastazu, potpuno normalnu za period mesec dana nakon porođaja. Rekla je da će se stomak sam vratiti uskoro. Želela sam odmah da počnem sa vežbanjem, ali je ona rekla da se vratim kada se navrši 6 nedelja od porođaja. Bila je izričita i to mi se odmah dopalo.

Vežbanje kod Mamefit

Sačekala sam da prođe 6 nedelja i došla na prethodno ugovoren termin. Bilo je nas 6 mama i isto toliko beba i Aleksandra. Za vreme treninga mame rade vežbe koje je Aleksandra pokazala, a bebe slobodno puze unaokolo na strunjačama. Viktor je u ovom periodu bio jako mali, pa je mirno ležao u baby gym-u skoro svaki trening. Aleksandra, kada je potrebno, koriguje pokrete vežbačica ili zabavlja i nosi bebe kada se unervoze. Takođe, ukoliko ima potrebe za tim, mame su vrlo dobro došle da podoje i umire bebu u ovom prostoru.

Photo: Aleksandra Vranešević

Ono što mi se posebno dopalo kod Aleksandrinih trening je što nijedan nije isti kao prethodni. Radi se sa tegićima, pilates loptom velikom i malom, trakama, šipkama ili bez rekvizita. Posebna se pažnja poklanja mišićima karličnog dna i ostalim mišićima kojima je potrebno povratiti snagu nakon porođaja. Rade se i Kegelove vežbe koje pomažu da se ojača grupa mišića koji podržavaju bešiku, rektum i vaginu.

Nakon dva meseca ovakvog vežbanja zamolila sam Aleksandru da mi ponovo proveri stomak i kaže mi da li mogu da se vratim uobičajenim treninzima. Rekla mi je da se stomak vratio u prvobitan položaj i da je moj oporavak prilično rapidan. Rekla je da mogu da se vratim uobičajenim treninzima, ali naravno, postepenim povećavanjem intenziteta vežbi.

Nakon završetka vežbanja kod Mamefit rado sam se odazivala na pozive na događaje koje je Aleksandra organizovala. Ona je jedna super zauzeta, super obrazovana i super organizovana mama troje dece i svakako preporučujem da pratite njen rad i akcije.  Godinama unazad za vreme Beogradskog maratona organizuje i trku, odnosno šetnju za trudnice i mame sa decom. Ovo je, naravno, trka zadovoljstva, kraće staze. Ove godine, na žalost, nismo bili tu, ali sledeće godine se sigurno priključujemo.

Vežbanje u Sportskoj akademiji Kočović

Od jeseni 2015.aktivno posećujem grupne fitnes treninge, a od leta 2016.treniram isključivo u Sportskoj akademiji Kočović. Posle vežbanja kod Mamefit prvih mesec dana sam se postepeno vraćala u trening. Uglavnom sam trenirala anaerobne vežbe poput joge sa po kojim aerobnim treningom. Kod aerobnih treninga sam se trudila da postepeno povećavam intenzitet vežbi, naročito onih koji opterećuju trbušne mišiće. Nakon 2 meseca postepenog povećavanja treninga, odnosno, kada je Viktor imao 5 meseci, vratila sam se na stari intenzitet, vežbanja jačih, aerobnih vežbi tri puta nedeljno.

Maze trka nakon porođaja

Ovu trku prvi put sam prešla sa Gagom 2017.godine. Sledeće godine, zbog moje trudnoće, on je trčao sam. Ove godine trka je bila organizovana 9 meseci nakon mog porođaja. Maze trku organizuje klub Tribe trails. Radi se o trci u prirodi sa preprekama nalik na prepreke iz emisije Nindža ratnici. 15 km terena u prirodi, “kozjih staza” i klizavih stena uz prepreke. Konačni plasman kojim sam prezdaovoljna je 37.mesto od 218 žena koje su završile trku. Organizacija trke mi je izašla u susret da Gaga i ja trčimo sa prvom grupom trkača, zbog podoja, i beskrajno im hvala na tome. Ovo je bila velika pobeda  za mene, jer sam sebi pokazala šta i koliko mogu samo 9 meseci nakon porođaja, vrednim treniranjem i posvećenošću.

Photo: Maze trka, privatna arhiva

Dojenje i treninzi

Postoji određeni tabu oko dojenja i treninga. Istina je da se nakon napornog treninga veća količina mlečnih kiselina luči u telu. Ovo može promeniti ukus mleka, što dalje može dovesti do toga da beba odbija sisanje. Ono što se preporučuje je da bebu podojite pre treninga, a za sledeći podoj sačekate makar sat vremena nakon treninga. Međutim, ukoliko vežbate laganijim intenzitetom ne bi trebalo da imate bilo kakve bojazni.

Moje iskustvo je da Viktor sada ima 10 meseci i potpuno sam se vratila na stari intenzitet vežbanja. Trudila sam se da poštujem podoj pre treninga i izbegavam neposredno nakon treninga i nikada mi se do sada nije dogodilo da je odbio podoj.

Saveti za vežbanje

Jedini savet koji ja mogu da vam dam je već dobro prežvakana rečenica “Slušajte svoje telo”. Zaista ništa mudrije od te rečenice koju ste verovatno već 200 puta čuli. Trenirajte onoliko koliko vam prija i ne forsirajte se uz obaveznu konsultaciju sa lekarom. Moja sugestija je takođe, da ukoliko to postoji u vašem gradu, vežbate bar mesec dana treninge koji se isključivo bave postporođajnim oporavkom, kako biste oporavili mišiće od porođaja. Za sve ostalo samo polako, samo hrabro i kako telo kaže.

Photo: Maze trka, privatna arhiva

Treninzi su, naravno, bili uslovljeni dobrom voljom prijatelja i porodice da pričuvaju Viktora dok ja treniram. Koristim ovaj tekst da im svima još jedno neizmerno zahvalim na pomoći!

*Tekst je originalno objavljen 09.07.2019.